PNF - Strečingová metóda

Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF) je strečingová metóda vychádzajúca nie len z naťahovania svalov ale aj svalovej kontrakcie. Pôvodne vznikla ako rehabilitačná metóda. Patrí medzi najefektívnejšie metódy na rozvoj flexibility. Existuje viac pomenovaní pre PNF metódu, napr. Kontrakcia – relaxácia, výdrž – relaxácia. Post izometrická relaxácia je ďaľšou variantou PNF. Výskumy skúmajúce problematiku strečingu ukazujú, že pokiaľ porovnávame statický strečing, balistický strečing a PNF z pohľadu prevencií zranenia výsledky sú pri všetkých troch relatívne nepresvedčivé. Rozdielne sú však prírastky v aktívnom čí pasívnom rozsahu pohybu, ktoré hovoria v prospech práve metódy PNF. 

Mechanizmy za PNF

Zistené boli 4 faktory, ktoré pravdepodobne stoja za fungovaním metódy PNF. Myotatický reflex, utlmenie vzrušivosti kontrakcie svalu, kvôli inhibičným signálom z intra a extrafuzálnych vlákien. Toto napätie spôsobuje aktiváciu Ib aferentných vlákien. Tieto vlákna vysielajú signál do miechy kde tento stimul spôsobuje aktiváciu inhibičných interneurónov v mieche (Sharman et al., 2006). Recipročná inhibícia, čo znamená utlmenie svalu na jednej strane kĺbu za účelom kontrakcie na druhej strane kĺbu, stresová relaxácia (stress relaxation), ako zníženie svalového tonusu zapríčineného dlhým natiahnutím svalu a príslušných šliach, a gate control theory of pain, čo znamená, že nebolestivý podnet ‘’zavrie’’okruhy bolestivých nervových drách. Tento mechanizmus je založený na princípe, že receptory bolesti sú s CNS prepojené s malými myelínovými nervovými vláknami aferentnými nervovými dráhami zatiaľ čo tlakové receptory sú s CNS spojené veľkými myelínovými vláknami a tým pádom signál z tlakových receptorov dorazí do CNS skôr ako signál z receptorov bolesti (Mazzullo, 1978). Inhibícia bolesti nastáva v zadných rohoch miechy, keď sa prenáša vzruch z veľkých myelínových vlákien (Melzack, 1993). Ďalšími faktormi ovplyvňujúcimi túto metódu sú vek, pohlavie, dĺžka kontrakcie, sval, ktorý je naťahovaný a podiel vykonávanej sily z maximálnej vôlovej izometrickej kontrakcie (MVIK).

Aplikácia PNF

Vykonávanie metódy PNF pred zaťažením znižuje cez svoje mechanizmy výkonnosť pri vykonávaní činností maximálnou intenzitou ako šprinty, plyometria, zmeny smeru, vzpieranie a pod (Bradley et al., 2007, Mikolajec et al., 2012). Ďalšie výskumy ukazujú, že naopak pri aktivitách vykonávaných submaximálnou intenzitou, ako napríklad beh, môže PNF pomôcť z hľadiska predĺženia a frekvencie kroku (Caplan et al. 2009). Ak je vykonávaný po tréningu a pravidelne, zlepšuje flexibilitu. Podľa Funka et al. (2003) trvajú efekty PNF meódy až 90 minút po vykonaní strečingu. Dĺžka zotrvania efektov závisí od viacerých atribútov, ako napríklad percentuálny podiel maximálnej vôľovej izometrickej kontrakcie a dĺžka kontrakcie daného svalu. PNF strečing je väčšinou vykonávaný na 100% maximálnej vôľovej izometrickej kontrakcie, čo niekedy môže zapríčiniť OSB alebo zranenie. Zniženie percentuálneho podielu MVIK môže tieto riziká eliminovať (Feland a Marin, 2004). Podľa J.B. Felanda et al. (2004) sa pri porovnávaní 20%, 60% a 100% MVIK neprejavili signifikantné zmeny v dosiahnutých prírastkoch flexibility svalov zadnej strany stehna. Za najoptimálnejšiu dĺžku kontrakcie pri aplikácií PNF sa pokladá 6 sekúnd.

Cvičenia

Existujú rôzne druhy PNF cvičenia najčastejšie sa však využívajú tieto tri druhy:

Výdrž – relaxácia

Kontrakcia – relaxácia 

Výdrž – relaxácia s kontrakciou agonistu

Výdrž – relaxácia

Pri tomtu druhu PNF dochádza najprv k pasívnemu natiahnutiu svalu s pocitom miernej bolesti po dobu cca. 10s. Následne dochádza k izometrickej kontrakcií, ktorá trvá najideálnejšie spomínaných 6s. Následne dochádza k uvoľneniu a natiahnutiu vo väčšej miere ako tomu bolo v úvode.

Kontrakcia – relaxácia

Pri kontrakcií – relaxácií sa tiež zo začiatku využíva pasívne pred natiahnutie, ktoré je nasledované koncentrickou kontrakciou daného svalu, ktorý vykonáva pohyb v celom rozsahu pohybu. Následne dochádza k pasívnemu natiahnutiu daného svalu.

Výdrz – relaxácia s kontrakciou agonistu

Od prvého spomínaného druhu sa líši v tretej fáze, v ktorej sa k pasívnemu natiahnutiu zapája aj koncentrická práca agonistu pohybu.

Zdroje:

Mazzullo JM. The gate theory of pain. Br Med J. 1978;2(6137):586–587. [PubMed]

Melzack R. Pain: Past, Present and Future. Can J Exp Psychol. 1993;47(4):615–629. [PubMed]

Bradley PS, Olsen PD, Portas MD. The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res / Natl Str Cond Assoc J. 2007;21(1):223–226. [PubMed]

Funk DC, Swank AM, Mikla BM, Fagen TA, Farr BK. Impact of Prior Exercise on Hamstring Flexibility: A Comparison of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching. Natl Str Cond Assoc J. 2003;17(3):489–492. [PubMed]

Caplan N, Rogers R, Parr MK, Hayes PR. The effect of proprioceptive neuromuscular facilitation and static stretch training on running mechanics. J Strength Cond Res / Natl Str Cond Assoc J. 2009;23(4):1175–1180. [PubMed]

J Hum Kinet. 2012 Mar; 31: 105–113. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function Kayla B. et al., Published online 2012 Apr 3. doi: 10.2478/v10078-012-0011-y

https://stretchcoach.com/articles/pnf-stretching/

Sharman M, Cresswell A, Riek S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching: Mechanisms and Clinical Implications. Sport Med. 2006;36(11):929–939. [PubMed]

https://humankinetics.me/2018/04/25/what-is-pnf-stretching/

Autor článku

10.0

Martin Babinec - One’s Coach

Trénink

Čaute! Volám sa Martin Babinec a pôsobím ako kondičný tréner v Bratislave. Zároveň som študentom…

Registrován od: 07.09.2020
Knihovna: 332
Tréninky: 44