Konkurentný tréning? Sila vs. vytrvalosť.

Možno jeden z najbežnejších cieľov amatérskych športovcov alebo ľudí, ktorí majú radi pohyb ako taký je rozvoj sily a vytrvalosti. Môžme takýto tréning nazvať “konkurentný” alebo sme schopní súčasne rozvíjať obidve schopnosti?

Tréning vytrvalosti je špecifický svojou nízkou intenzitou a relatívne vysokým objemom zatiaľ čo tréning svalovej sily by mal spĺňať presne opačné parametre, vysokú intenzitu a nízky objem. To v ľudskej reči znamená, že rozvíjať vytrvalosť môžme napríklad behom pomalším tempom na dlhšiu vzdialenosť alebo cvičením s menším odporom po dlhšiu dobu resp. viac opakovaní. Pri rozvoji sily to znamená tréning s relatívne väčším odporom a menej opakovaniami, maximálne do 10 v jednej sérií. Ak sa chceme však zamerať na čistý rozvoj sily, opakovania by sa mali ideálne pohybovať od 2 do 5 v jednej sérií. Pokiaľ chceme v určitej oblasti dosiahnuť prírastky, potrebujeme v organizme vyvolať adaptačné zmeny, ktoré sú produktom samotného tréningu. Tieto adaptačné mechanizmy sa však môžu z určitého hľadiska vylučovať. V ľudskom tele rozlišujeme 3 typy svalových vlákien kostrových svalov (dokážeme ich ovládať voľou). Pre zjednodušenie tretí typ vynecháme a tým pádom nám zostávajú pomalé svalové vlákna a rýchle svalové vlákna. Ich pomer má každý človek iný. Ak sa na túto problematiku pozrieme s nadhľadom môžeme povedať, že tréningom vytrvalosti rozvíjame pomalé svalové vlákna a tréningom sily zase tie rýchle. Tým pádom by sa však teoreticky vylučovala možnosť rozvíjať obidve schopnosti naraz. Aká je teda adaptácia organizmu na vytrvalostný tréning? Na svalovej úrovni dochádza k zväčšenej koncentrácií a aktivite oxidatívnych enzýmov (sú dôležité pri biochemických reakciách štiepenia alebo získavania energie), zmnoženiu mitochondrií (organela slúžiaca aj na tvorbu energie) a k zlepšenej kapilarizácií. Pri silovom podnete dochádza najmä k lepšiemu a efektívnejšiemu zapájaniu jednotlivých svalových vlákien, lepšej medzisvalovej koordinácií, efektívnejšiemu prenosu nervových vzruchov z centrálnej nervovej sústavy na perifériu cez myelinizáciu nervových vlákien (nervové vlákna sa obalia myelínom, ktorý rýchlejšie prenáša nervové vzruchy) a v neposlednom rade zväčšením priečneho prierezu svalových vlákien, ktoré následne obsahujú väčšie množstvo ATP (adenozíntrifosfát) a kreatínfosfátu (najrýchlejšie zdroje energie pre svalovú prácu pri krátkotrvajúcich činnostiach, čiže aj pri silovom výkone). 

Veľkej meta-analýze 21 štúdií sa venoval Wilson a kol. (2012), v ktorej potvrdili, že samotný tréning sily je efektívnejší z hľadiska nárastu svalovej hmoty a sily ako tzv. konkurentný tréning avšak prírastky v svalovom objeme, sile a vytrvalosti boli zaznamenané aj pri takomto tréningu. Glowacki a kol (2004) došli k záveru, že konkurentný tréning neprekáža rozvoju sily ale môže pribrzdiť rozvoj vytrvalosti. Tieto štúdie nám dokazujú, že je možné dosiahnuť prírastky zároveň v obidvoch schopnostiach. Ako ich však maximalizovať? Tejto problematike sa na molekukárnej úrovni venoval Baar (2014) a domnieva sa, že vysoko-intenzívny vytrvalostný tréning by mal byť vykonávaný pred silovým tréningom. Toto tvrdenie zdôvodňuje skutočnosťou, že vytrvalostný tréning aktivuje enzým AMPK, ktorého zvýšená hladina ultmuje mechanizmy prírastkov svalovej hmoty a sily, a tento enzým ostáva aktívny po dobu 3 hodín, zatiaľ čo aktivita proteinového komplexu mTORC1 po silovom tréningu pretrváva až 18 hodín. Môžme to však zobrať aj z opačného konca, čiže pri snahe o maximalizáciu nárastu svalovej hmoty a sily súčasne s rozvojom vytrvalosti sa snažiť vyhnúť vytrvalostným tréningom aspoň 18 hodín od silového tréningu.

Silový tréning môže byť podľa neho vykonávaný hneď po vytrvalostnom, pokiaľ vytrvalostný tréning bude nízkej intenzity a nedôjde k vyčerpaniu glykogénových zásob, čím vytrvalostná časť neovplyvní tú silovú. Toto poradie podporuje aj Cadore a kol. (2012), ktorí zistili zvýšené množstvo testosterónu po kombinácií vytrvalostný-silový tréning v porovnaní s kombináciou silový-vytrvalostný.

Ďalej tvrdí, že silový tréning by mal byť následne podporený ľahko strávitelnou stravou bohatou na bielkovinu leucín.

Dobrou správou na záver však je, že rozvíjať silové aj vytrvalostné schopnosti sa v rozumnej miere dá aj súčasne.

Wilson, J., Marin, P., Rhea, M., Wilson, S., Loenneke, J. and Anderson, J., 2012. Concurrent Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), pp.2293-2307.

Baar, K., 2014. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Medicine, 44(S2), pp.117-125.

GLOWACKI, S., MARTIN, S., MAURER, A., BAEK, W., GREEN, J. and CROUSE, S., 2004. Effects of Resistance, Endurance, and Concurrent Exercise on Training Outcomes in Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, pp.2119-2127.

Cadore, E., Izquierdo, M., Santos, M., Martins, J., Rodrigues Lhullier, F., Pinto, R., Silva, R. and Kruel, L., 2012. Hormonal Responses to Concurrent Strength and Endurance Training with Different Exercise Orders. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(12), pp.3281-3288.

Autor článku

10.0

Martin Babinec - One’s Coach

Trénink

Čaute! Volám sa Martin Babinec a pôsobím ako kondičný tréner v Bratislave. Zároveň som študentom…

Registrován od: 07.09.2020
Knihovna: 332
Tréninky: 44